Vegaaninen ruokavalio sopii hyvin koostettuna kaikkiin elämänvaiheisiin. Täysin vegaaniseen ruokavalioon siirryttäessä tulee kuitenkin perehtyä hyvin tarvittavien ravintoaineiden saantiin. Vegaaneille on koostettu oma lautasmalli, joka eroaa perinteisestä lautasmallista. Kun päivän ruoat koostaa sen mukaan, pääsee jo pitkälle yksittäisten aterioiden suhteen.
Tavallinen lautasmalli opetetaan jo koulussa lapsille. Vegaanin lautasmalli näyttää kuitenkin erilaiselta. Neljän osion sijaan se on jaettu kolmeen yhtä suureen osioon. Yhdessä osiossa on hiilihydraattipitoinen peruna- tai viljalisäke, toisessa tuoreet ja kypsennetyt kasvikset ja kolmannessa kasviproteiini. Lautasmalliin kuuluu lisäksi pala täysjyväleipää kasvimargariinilla ja lasi vitaminoitua kasvijuomaa. Salaatin päälle lorautellaan esimerkiksi rypsiöljyyn tehtyä salaatinkastiketta. Hyvien rasvojen saannin takaamiseksi ruokavalioon kannattaa sisällyttää myös pähkinöitä ja siemeniä.
Kasviproteiinit
Vegaanin lautasmallissa kolmasosa on pyhitetty proteiinille. Proteiininlähteitä kannattaa käyttää monipuolisesti ja täyttää lautanen erilaisilla pavuilla, linsseillä, tofulla, nyhtökauralla, seitanilla ja muilla paljon proteiinia sisältävillä tuotteilla.
Hiilihydraattilisuke
Kolmasosa lautasesta täytetään perunalla, riisillä, pastalla tai vaikkapa kauralla, ohralla, kvinoalla tai tattarilla. Viljojen suhteen kannattaa suosia täysjyvätuotteita, sillä niistä saa muiden tärkeiden ravintoaineiden lisäksi myös proteiinia.
Tuoreet ja kypsennetyt kasvikset
Kolmannekseen lautasesta tulee kasvikset, joita suositellaan syötäväksi sekä raakoina että kypsennettyinä. Päivittäin tulisi muutenkin syödä vähintään puoli kiloa kasviksia, joten niiden kanssa ei kannata pihistellä. Suosi sesongin kasviksia eri tavoin valmistettuna: paloina, raasteina, höyrytettyinä, paahdettuina jne.
Monipuolisuus takaa ravintoaineet
Vegaanisesti syövälle aikuiselle suositellaan viittä-kuutta ateriaa päivässä. Päivittäiset ateriat kannattaa pohtia mahdollisimman monipuolisiksi, jotta keho saa käyttöönsä kaikki tarvitsemansa ravintoaineet. Tärkeää on myös varmistaa, että syö riittävästi. Vegaanien tulee kuitenkin huolehtia lisäksi B12-vitamiinin, D-vitamiinin ja jodin saannista syömällä laadukasta ravintolisää.
