Soijarouhe on mitä loistavin raaka-aine jokaiseen keittiöön. Se on runsasproteiinista, terveellistä, edullista ja monikäyttöistä. Lue tästä artikkelista tietoa soijarouheesta ja parhaat tavat sen valmistamiseen.
Soijarouheen ravintosisältö
Soijarouhe on ravintorikas proteiinin lähde, joka valmistetaan proteiinipitoisimmasta palkokasvista, soijapavusta. Proteiinin lisäksi se sisältää runsaasti kuitua ja monia tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa, kalsiumia, magnesiumia ja B-ryhmän vitamiineja. Rasvaa soijarouheessa on vain vähän ja lähes kokonaisuudessaan rasva on laadultaan pehmeää.
Proteiinia kuivassa soijarouheessa on valmistajasta riippuen noin 50 g/100 g (vrt. broilerisuikaleissa on proteiinia reilu 20 g/100 g). Päivittäinen proteiinintarve aikuisilla on noin 1,2-1,8 grammaa per painokilo, eli 75 kiloinen kevyesti liikkuva tarvitsee proteiinia 90 g päivässä. Mitä aktiivisemmin liikkuu, sitä enemmän proteiinia tarvitsee. Vegaanin on hyvä saada proteiini monipuolisesti eri lähteistä eikä pidä unohtaa, että myös esimerkiksi täysjyväviljoista sitä löytyy.
Suomen marketeissa myytävät soijarouheet on pääsääntöisesti valmistettu eurooppalaisesta vastuullisesti viljellystä soijasta, eli soijarouhetta syömällä ei aiheuta sademetsien tuhoa. Kannattaa muutenkin muistaa, että Suomeen tuotavasta soijasta arviolta 95 prosenttia käytetään tuotantoeläinten rehuksi. Kasvisruokaa syövien lautasilla oleva soija ei siis ole syyllinen luontokatoon ja eurooppalaisten soijatuotteiden syöminen onkin varsin ekologista verrattuna eläinperäisten ruokien syömiseen.
Soijarouheen valmistaminen
Soijarouhetta löytyy markettien hyllyiltä parilta eri valmistajalta. Jos soijarouhe ei tunnu houkuttelevalta, kannattaa muistaa, että makuaisti on herkästi mukautuvainen ja kasvipohjaisempaan ruokavalioon siirtyessä saattaa aika piankin huomata pitävänsä aiemmin huonolta maistuneista ruuista.
Soijarouhetta on olemassa sekä vaaleaa että tummaa ja ne ovat muuten samaa tavaraa, mutta tumma on sokerikulöörillä värjättyä. Resepteissä voit käyttää oman preferenssin mukaan kumpaa tahansa, tumma soijarouhe vain näyttää “lihaisammalta”.
Soijarouhe muistuttaa kypsennettynä rakenteeltaan jauhelihaa, joten se on mainio jauhelihan korvaaja erilaisissa kastikkeissa, keitoissa, pihveissä ja pyöryköissä sekä pataruuissa. Voit käyttää soijarouhetta melkein missä tahansa reseptissä jauhelihan sijaan, 400 gramman jauhelihapakettia vastaava määrä on 2 dl kuivaa soijarouhetta.
Soijarouhe on kuivattua, joten se pitää turvottaa käyttökuntoon ennen valmistamista. Kasviskapina suosittelee seuraavaa tapaa:
- Kuumenna pannulla kolme ruokalusikallista öljyä (soijarouhe on hyvin vähärasvaista, joten älä pelästy öljyn määrää) ja lisää 2 dl soijarouhetta.
- Paistele soijarouhetta öljyssä muutaman minuutin ajan. Varo, ettei se pääse palamaan.
- Mausta soijarouhe tässä kohtaa ruokalajiin sopivalla tavalla. Hyvä yleismauste soijarouheelle on jauhelihamauste, joka yleensä sisältää erilaisia pippureita, sipuli- ja valkosipulijauhetta, paprikaa ja yrttejä. Jos käytät suolattomia mausteita, niin lisää soijarouheen sekaan myös loraus soijakastiketta. Myös kasvisliemijauhe on hyvä maustaja.
- Lisää sitten pannulle noin 1-2 dl vettä parissa erässä. Anna nesteen imeytyä soijarouheeseen.
- Käytä soijarouhe haluamallasi tavalla.
Soijarouhetta voi hyvin käyttää myös raakana ja jotkut tykkäävätkin lisätä sitä aamupuuron tai jogurtin sekaan lisäproteiinia antamaan.
Kasviskapinasta löydät runsaasti inspiraatiota soijarouheen käyttöön. Kokeile esimerkiksi näitä soijarouhereseptejä:
