Tofu on Aasiasta lähtöisin oleva kasviproteiini, jota on valmistettu soijapavuista jo tuhansien vuosien ajan. Silti monelle se on yhä mystinen, vetinen kuutio, joka muistetaan lähinnä epäonnistuneesta kokeilusta joskus 2000-luvun alussa.
Jos ajattelet, ettet pidä tofusta, on hyvin mahdollista, ettet ole koskaan syönyt sitä hyvin valmistettuna. Oikein käsitelty tofu on rapeaa, mehevää, täynnä makua ja yksi kasviskeittiön monipuolisimmista raaka-aineista.
Tässä artikkelissa käydään läpi:
- mitä tofu oikeastaan on
- miksi se on ravitsemuksellisesti erinomainen valinta
- onko soija ekologinen valinta
- miten tofu kannattaa valmistaa ja millaisiin
- ruokiin eri tofut sopivat
Mitä tofu on?
Tofua kutsutaan usein soijajuustoksi, eikä syyttä. Se valmistetaan juuston tapaan juoksuttamalla soijamaidosta kiinteä massa, joka puristetaan levyiksi tai paloiksi. Tämän vuoksi tofu löytyy useimmiten kaupan juustohyllystä, vaikka se ei ole juusto eikä eläinperäinen tuote.
Maustamaton tofu on tarkoituksella mieto. Tofu on kuin sieni: se imee itseensä mausteet, marinadit ja kastikkeet, joiden kanssa se valmistetaan.
Tofun ravintosisältö – miksi tofu on niin hyvä kasviproteiini?
Tofu on ravitsemuksellisesti vahva valinta, eikä vain kasvissyöjille tai vegaaneille.
- Proteiinia noin 17–20 g / 100 g
- Sisältää kaikki välttämättömät aminohapot
- Hyvä kalsiumin, raudan ja sinkin lähde
- Rasva on pääosin pehmeää, tyydyttymätöntä
- Luontaisesti kolesteroliton
Vertailun vuoksi: broilerissa on suunnilleen saman verran proteiinia, mutta tofu vie voiton esimerkiksi kuidun, folaatin, kalsiumin ja jopa raudan määrässä.
Kasviperäisen raudan imeytymistä tehostaa C-vitamiini, joten tofuruokien kylkeen kannattaa aina lisätä esimerkiksi paprikaa, punakaalia, sitrushedelmiä tai marjoja.
Onko soija ekologinen valinta?
Tämä kysymys nousee lähes aina, ja hyvä niin.
Lyhyt vastaus: tofu on ekologinen valinta.
Pitkä vastaus: noin 90 prosenttia maailman soijasadosta käytetään eläinten rehuksi. Myös Suomeen tuotavasta soijasta valtaosa päätyy ensin eläinten kautta sekasyöjien lautasille. Rehusoija on se, joka on yhteydessä sademetsien tuhoon.
Suoraan ihmisten ravinnoksi tarkoitettu soija, kuten tofu, on pääosin Euroopassa kasvatettua ja vastuullista. Valitsemalla kotimaisen tai eurooppalaisen tofun ja mahdollisuuksien mukaan luomun teet jo erittäin hyvän valinnan.
Erilaiset tofut ja mihin niitä käytetään
Kiinteä tofu
- Paistamiseen ja grillaamiseen
- Wokit, pastat, padat, salaatit
- Aasialaiset ruoat
- Rapeaksi paahtaminen
Pehmeä ja silken-tofu
- Jälkiruoat ja leivonta
- Smoothiet
- Kastikkeet ja sosekeitot
- Vegaaniset juustokakut ja mousset
Savustettu tofu
- Keitot ja kiusaukset
- Leivän päälle höylättynä
- Pastoihin ja lämpimiin salaatteihin
Kaupoista löytyy myös valmiiksi prässättyä tofua, kuten paahtopaloja. Niiden kanssa voit ohittaa kuivaksi puristamisen kokonaan.
Näin valmistat rapean ja hyvän tofun
Useimmat tofu-epäonnistumiset johtuvat yhdestä asiasta: kiireestä. Tofu vaatii aikaa ja sopivan lämpötilan.
Rapea tofu pannulla
- Ota kiinteä tofu pois paketista ja kääri se puhtaaseen keittiöpyyhkeeseen tai talouspaperiin.
- Aseta päälle paino ja anna prässääntyä 15–30 minuuttia.
- Kuutioi tai revi tofu palasiksi.
- Paista paloja kuivalla, kuumalla pannulla muutama minuutti.
- Lisää öljy ja paista keskilämmöllä joka puolelta rapeaksi. Tämä vie aikaa, mutta kannattaa.
- Lisää lopuksi mausteet tai kastikkeet.
- Tofu rakastaa erityisesti soijakastiketta, chiliä, inkivääriä, valkosipulia ja currytahnoja.
Voit skipata kohdan kaksi, mutta paista tofua kuivalla, kuumalla pannulla hiukan pidempään, jotta nesteet haihtuvat.
Rapea tofu uunissa
- Sekoita kuivatut tofupalat öljyyn ja mausteisiin.
- Levitä pellille leivinpaperin päälle.
- Paahda 200 asteessa noin 30 minuuttia.
- Käännä puolivälissä.
Maissitärkkelystä näkee usein rapeissa tofuresepteissä, mutta se ei ole pakollinen. Kasviskapinan testikeittiössä se on todettu lähinnä ylimääräiseksi vaiheeksi.
Rapea tofu airfryerissa
Airfryer on yksi helpoimmista tavoista valmistaa tofu rapeaksi ilman jatkuvaa pannun vahtimista. Lopputulos on tasaisen kullanruskea, pinnalta rapsakka ja sisältä mehevä.
- Purista tai prässää kiinteä tofu kuivaksi, kuutioi tai revi palasiksi ja sekoita joukkoon hieman öljyä ja haluamasi mausteet.
- Kypsennä airfryerissa 200 asteessa 12–18 minuuttia, ravistellen koria kerran tai pari kypsennyksen aikana.
- Lisää kastikkeet mieluiten vasta kypsennyksen jälkeen, jotta tofu pysyy rapeana.
Pakastettu tofu – outo mutta nerokas niksi
Tofun voi pakastaa, jolloin sen rakenne muuttuu huokoiseksi ja taulusienimäiseksi. Hyvällä tavalla.
- Pakasta tofu pakkauksessaan vähintään 12 tuntia.
- Sulata ja purista kuivaksi.
- Käytä kuten normaalisti.
Pakastettu tofu imee mausteita ja marinadeja erityisen hyvin ja tuntuu suutuntumaltaan lihaisammalta.
Raastettu tofu – aliarvostettu game changer
Karkeaksi raastettu tofu paahdetaan rapeaksi pannulla tai uunissa. Lopputulos on täysin erilainen kuin kuutioissa: murumaista, mehevää ja täydellistä esimerkiksi tacojen, pastojen ja uuniruokien täytteeksi.
Lue lisää:
Raastettu tofu eli nyhtötofu
Kokeile näitä tofureseptejä:
